diferența de fus orar (uneori numită aritmie) este o formă de dezorientare și oboseală cauzată de o tranziție bruscă la un timp diferit de somn / trezire de câteva ore. Este cauzată de o călătorie rapidă prin Fusuri orare.
Cauze și severitatea jet lag
Unii oameni suferă de el mai mult decât alții, dar în general jet lag-ul tinde să apară atunci când două sau mai multe fusuri orare sunt traversate pe un singur zbor. Termenul în sine reflectă originea fenomenului, deoarece este compus din avion - Engleză pentru „jet plane”, cel mai comun mijloc utilizat în aviația comercială de astăzi - e întârziere - întârziere, încetinire, decalaj.
Fenomenul este cauzat de o serie de factori, în mare parte atribuibili faptului că ceasul nostru biologic (care reglează de exemplu ciclurile de somn și veghe și senzația de apetit) nu este aliniat cu ora locală. Cel mai evident simptom este tulburarea somnului: de exemplu, călătorind spre est tindem să fim nedormiți seara și cataleptici dimineața; în unele cazuri, mai ales atunci când am aterizat cel puțin o zi și, prin urmare, procesul de ajustare a început, pot adormi brusc chiar și în momente care nu coincid nici cu noaptea locală, nici cu noaptea din țara de origine. Un alt simptom destul de frecvent este lipsa poftei de mâncare la masa (și, dimpotrivă, senzația de foame în perioade neobișnuite). Efectele secundare includ starea de spirit proastă, tulburările digestive, slăbirea temporară și ușoară a sistemului imunitar.
Înțelegerea cauzelor jet lag poate ajuta la tratarea simptomelor sale. În primele 12 ore, cel mai problematic element este absența (sau prezența nedorită) a somnului, pentru simplul fapt că ai dormit prea mult (sau nu ai dormit nici un ochi) în avion. Acesta nu este cu adevărat un simptom al jet lag, în sensul că poți replica cu ușurință lipsa de somn chiar și acasă, stând toată noaptea și apoi făcând un efort, în ziua următoare, să nu adormi până seara. Adevăratul jet lag este legat de unele funcții fiziologice pe care corpul nostru le îndeplinește în mod regulat în timpul zilei, în special producția de melatonină. Melatonina este un hormon care reglează somnul și starea de veghe: atunci când este produsă și începe să circule, adormim. Este produs pe baza expunerii la lumina soarelui (care oprește producția și o distruge în circulație), astfel încât, când devine zi, este natural să ne trezim. Cu toate acestea, corpul nostru reglează, de asemenea, producția de melatonină pe o bază ciclică zilnică. De exemplu, cineva care tocmai sosise la Londra din New York avea să adoarmă greu seara, deoarece, conform ceasului biologic, producția de melatonină nu ar trebui să înceapă cel puțin încă cinci ore (diferența de timp între origine și destinaţie). În mod similar, cei care călătoresc spre vest vor putea rămâne treji cu o ușurință relativă cel puțin până la apusul soarelui, dar vor avea somnolență puternică imediat ce se întunecă. Apetitul este legat de ciclul de somn și, prin urmare, este afectat de acesta; la rândul său, atât tulburările de somn, cât și lipsa poftei de mâncare (și, prin urmare, o nutriție inadecvată) pot provoca toate celelalte efecte deja menționate.
Așa cum am menționat, jet lag-ul este, de asemenea, exacerbat de faptul că orele lungi petrecute într-un avion pot duce la dormit prea mult, sau nu suficient, sau poate la un moment nepotrivit al zilei în comparație cu momentul de destinație. Oboseala călătoriei plus nealinierea cu ora locală poate duce la adormirea imediată după prânz sau la starea de veghe completă în toiul nopții.
Relația dintre numărul de fusuri orare traversate și severitatea jet lag nu este neapărat intuitivă. Adesea, o diferență de 4-5 ore (care vă determină să vă treziți la 2 dimineața) poate fi mai enervantă și poate dura mai mult timp pentru a depăși decât o inversare completă a zilei și a nopții (adică 12 ore).
Pentru locațiile din apropierea liniei de dată (Linia internațională de date sau IDL), o diferență de timp de 23 de ore (de exemplu, Hawaii și Noua Zeelandă), jet lag este conținut, deoarece la nivelul ciclului biologic detectează doar ce oră este, nu ce zi este; o diferență de 23 de ore este echivalentă cu o diferență de 1 oră.
Nu contează lungimea zborului, ci doar diferența de timp dintre locul de plecare și locul de sosire. Zburând pe lângă Paris la Johannesburg, ar putea dura 15-20 de ore, dar nu ați experimenta niciun jet lag deoarece există doar o oră diferență. Un zbor de la New York la Tokyope de altă parte, implică o diferență de 13 ore și, astfel, ciclul somn-veghe este inversat efectiv.
Zborurile de la est la vest, unde câștigă câteva ore, sunt de obicei puțin mai ușor de gestionat, deoarece majoritatea oamenilor le este mai ușor să stea puțin mai mult timp și apoi să se culce mai târziu. Evident, cu cât diferența de timp este mai mare, cu atât va fi mai greu să rămâi treaz.
Ceea ce influențează puternic ușurința de adaptare la noul fus orar este ora de plecare și sosire a zborului: așa cum am menționat, pentru mulți este relativ ușor să stați treaz mai mult, acumulați câteva ore de somn târziu pentru când trebuie să cădeți seara, deci pentru excursii spre est va fi de preferat să ajungeți dimineața mai degrabă decât seara târziu (altfel vă veți găsi culcat în pat fără somn). Cu toate acestea, aceasta este o recomandare care depinde în mare măsură de preferințele personale, în special de modul de „utilizare” a timpului petrecut în avion (v. Pregătiți-vă pentru traversarea fusurilor orare).
Pregătiți-vă pentru traversarea fusurilor orare
Unele companii aeriene pun în funcțiune noul model Boeing, B787 Dreamliner. Acest avion are caracteristici avansate capabile să reducă efectele jet lag, inclusiv un sistem îmbunătățit de filtrare a aerului, precum și iluminat ambiental conceput special pentru a recrea o atmosferă nocturnă. Poate fi util să alegeți zboruri operate de un 787.
Nu puteți evita complet jet lag-ul, dar puteți ușura lucrurile pentru a atenua efectele acestuia. Este important să începeți să utilizați ora de destinație imediat: imediat după îmbarcare, setați ceasul și evitați să vă gândiți la „ce oră ar fi acasă”. Dacă ajungi dimineața, încearcă să dormi cât mai mult în avion; invers dacă ajungi în după-amiaza (târzie) încearcă să rămâi treaz pentru tot zborul. La zboruri mai lungi, persoanele mai precise și mai hotărâte vor putea dormi câteva ore până dimineața la destinație și apoi să rămână treji sau - în funcție de direcția de călătorie și ora de sosire - să rămână treji până seara la destinație și apoi să cadă adormit.
Călătorind spre vest, este posibil să vă treziți în mijlocul nopții. Cea mai bună strategie este să te obligi să stai în pat cu lumina stinsă și cu ochii închiși: chiar dacă nu te poți întoarce la culcare și deși acest tip de odihnă nu este somn „real”, totuși te va ajuta în timpul zilei. Dacă într-adevăr nu puteți dormi, încercați să planificați activități pentru prima dimineață, profitând de faptul că sunteți deja sus. De exemplu, venind din America puteți vizita Piața de pește Tsukiji la Tokyo și luați un mic dejun cu sushi sau mergeți în excursie cap de diamant la Hawaii pentru a vedea răsăritul, în timp ce venea de laEuropa vă puteți bucura de răsăritul soarelui undeva în munți stâncoși.
Noile cercetări științifice sugerează că postul (fără a mânca) poate ajuta la depășirea jet lag prin resetarea ritmului circadian al corpului (ceasul biologic). Nu mâncați 24 de ore sau mai mult înainte de a ajunge la destinație vă ajută să vă simțiți mai puțin obosiți odată ce ajungeți. Ciclurile de lumină / întuneric ale Pământului ne afectează ritmurile circadiene, dar și modelele noastre de consum. Resetarea ciclurilor noastre de hrănire poate reduce efectele jet lag. Dacă postul nu este treaba ta, încearcă totuși să mănânci la momentele corecte și mănâncă ușor pentru a evita adăugarea de indigestie la starea generală de rău a jet lag. Companiile aeriene încearcă, de obicei, să potrivească timpul meselor servite în zbor cu timpul „normal” pe care l-ați mânca la destinație. Conține - mai bine: evită - consumul de alcool în timpul zborului. Băuturile alcoolice se deshidratează rapid, iar acest lucru, împreună cu faptul că organismul se deshidratează mult mai repede în avion decât pe sol, are ca rezultat un efect general nesănătos. În plus, somnolența indusă de alcool nu ajută la prevenirea jet lag-ului și nici leșinul din cauza unei lovituri la cap! Hidratarea corespunzătoare cu băuturi răcoritoare nu elimină problema jet-lag-ului, dar reduce alte probleme de călătorie cu avionul care adesea contribuie la senzația generală de amețeală după un zbor lung. Băuturile bogate în cofeină trebuie luate la momentul potrivit și numai dacă doriți să rămâneți treaz.
Puteți ajuta procesul de adaptare la noul fus orar lucrându-l devreme, de exemplu aducându-vă treptat timpul de somn și trezire. Unii chiar sfătuiesc, dacă li se oferă posibilitatea, să înceapă să se adapteze la un fus orar intermediar cu una sau două zile înainte (să se culce și să se trezească cu trei ore mai devreme sau mai târziu decât de obicei, în funcție de direcția de deplasare).
Medicamente și suplimente
Pe piață există multe somnifere și alte medicamente care sunt folosite pentru a reduce efectul principal al jet lag, care este somnolența în timpul zilei și incapacitatea de a adormi seara. Unii folosesc medicamente care conțin ingrediente active sedative-hipnotice precum zolpidem, zopiclonă, zaleplon pentru a induce somnul la culcare, în timp ce altele se bazează pe medicamente anxiolitice precum diazepam sau alprazolam care au, de asemenea, un efect calmant; în cele din urmă sunt cei care se bazează pe efectele secundare ale unui antihistaminic pentru a adormi. Pentru cei care preferă să se concentreze pe a rămâne treaz la momentul potrivit, există medicamente stimulante, cum ar fi cele care conțin modafinil, care vă ajută să vă păstrați treaz și alert (sunt de asemenea folosiți de cei care lucrează în tura de noapte). Cu toate acestea, trebuie reținut faptul că toate medicamentele enumerate mai sus au efecte secundare importante și, în unele cazuri, pot induce dependență sau fenomene de sevraj: este întotdeauna recomandabil să evaluați avantajele, riscurile și opțiunile alternative împreună cu medicul dumneavoastră înainte de a lua medicamente.
Soluțiile mai puțin radicale decât administrarea de somnifere și stimulente includ suplimente și preparate pe bază de plante.
Cel mai ușor supliment de luat pentru combaterea jet lag este probabil melatonina însăși, care este disponibilă în pastile de 1 sau 2 mg și poate fi achiziționată de la farmacie. Cel mai bine este să începeți să o luați cu una sau trei zile înainte de plecare, la culcare, și să înțelegeți care este doza ideală (care poate varia între 1 și 3 mg în funcție de greutatea corporală, metabolism și mulți alți factori). Un alt somnifer ușor cu efecte secundare limitate este extractul de valeriană.
Alte suplimente includ atât soluții comercializate de companii farmaceutice cunoscute, cât și preparate ambalate de către farmacii individuale. Printre acestea, unele integrează, de asemenea, ingrediente de inducere a somnului care întăresc sistemul imunitar și calmează tulburările digestive. Acestea din urmă se pot confrunta și cu fermentații lactici, mai ales în cazul călătoriilor în țările tropicale, unde temperaturile ridicate pot compromite integritatea florei intestinale.
Recuperare după jet lag
recuperarea jet lag este un proces care ia timp. O regulă generală este că vă puteți recupera aproximativ 1 oră pe zi. Este posibil să observați îmbunătățiri în timpul șederii dvs. chiar și după doar câteva zile, dar în cazul unei călătorii scurte veți avea mai multe dificultăți în a vă regla atunci când vă întoarceți: în acel moment ceasul biologic va fi într-adevăr confuz și va dura ceva timp pentru a reveni la normal.
Încercați să urmați activitățile unei zile normale în ceea ce privește fusul orar în care zburați. Dacă aterizați la 7:00, de exemplu, probabil că v-a fost servit micul dejun în avion, așa că mergeți la cazare, depuneți bagajele, faceți un duș (dacă hotelul are o cameră disponibilă pentru dvs. dimineața) și du-te pentru a vedea câteva dintre atracțiile locale, asigurându-te că rămâi în lumină naturală și în aer liber. După cum am menționat, lumina soarelui controlează producția de melatonină, deci este esențial să rămâi cât mai mult în aer liber: este deosebit de dificil să rămâi treaz dacă rămâi în interior expus luminii artificiale toată ziua (muzee, birouri, săli). întâlniri ...). Și dacă te găsești în interior și stai când „acasă” devine seară, vei suferi de adormire reală (este inutil să spun că a te lăsa somnoros și a face un pui de somn nu va face decât să complice adaptarea ta). În prima zi este util, indiferent de direcția de deplasare, să acumulezi câteva ore de somn restant pentru a ajunge obosit seara, a lua cina și a te întinde astfel încât să te poți bucura de un somn bun. Adoptarea orarelor de la oameni activi din prima zi (de exemplu, trezirea devreme dacă călătoriți spre est) vă va ajuta să stabiliți ritmul și să vă adaptați mai bine la fusul orar.
Vezi si
Călătorie cu avionul
Alte proiecte
Wikipedia conține o intrare referitoare la Diferența de fus orar
Wikicitat conține citate din sau despre Diferența de fus orar
